İçeriğe geç
Nefes aldıkça umut ederim Ücretsiz üye ol

Uyku / Etkileşimli

Sabahçı mısın, akşamcı mı? Uyku ortanı bul

Vücudunun bir iç saati var. Kimininki erken, kimininki geç işler. Serbest günlerde uyuduğun saatler bu saati iyi yansıtır. Altı kısa soruyla uyku ortanı hesapla.

Cevapların bu sayfadan çıkmaz. Hesap tarayıcında yapılır; hiçbir yere gönderilmez ve kaydedilmez. Sayfayı kapatınca silinir.

Serbest günlerde çalar saatle mi uyanıyorsun?

Nasıl hesaplanıyor?

Uyku ortası, uykuya daldığın saat ile uyandığın saatin tam ortasıdır. Araştırmacılar iç saati ölçmek için serbest günlerdeki uyku ortasını kullanıyor; çünkü iş günlerinde saatini çoğu zaman çalar saat belirler.1,4

Akşamcı kişiler iş günlerinde az uyur ve bu açığı serbest günlerde uzun uyuyarak kapatır.1 Bu fazla uyku, serbest gün uyku ortasını olduğundan geç gösterir. Bu yüzden hesap, serbest günde iş günlerinden uzun uyuyorsan bu farkın bir kısmını düzeltir.4

İş günleri ile serbest günlerin uyku ortası arasındaki farka sosyal jet lag denir. Vücudun saati ile toplumsal saat arasındaki uyumsuzluğu anlatır; en çok akşamcılarda büyüktür.2,4

Sabahçı ile akşamcı arasında keskin bir sınır yoktur; insanlar uzun bir yelpazeye dağılır ve gruplara ayırmak keyfidir.3,4 Bu sayfa kaba bir yön vermek için iki sınır kullanır: uyku ortası 02:30'dan önceyse sabahçı eğilim, 04:30'dan sonraysa akşamcı eğilim. Sınırlar, 53.689 kişilik bir ABD örneğinde hafta sonu uyku ortası ortalamasının (03:26) yaklaşık bir saat öncesi ve sonrasıdır.5 Uyku ortası yaşla da değişir: ergenlik sonunda en geç saate ulaşır, sonra yıllar içinde öne kayar.5

Bu sayfa bir ölçek ya da test değildir; puan ve tanı vermez. Uykuya dalmakta zorlanıyor, gündüz çok uykulu hissediyor ya da saatlerin işinle sürekli çatışıyorsa sonucunu not olarak bir hekime götürebilirsin.

Uzman içinMSF, MSFsc, SJL

Hesap, Münih Kronotip Anketi (MCTQ) mantığını izler ama anketin sorularını kullanmaz. MCTQ iş ve serbest günler için uyku zamanlamasını ayrıntılı sorar; burada yalnız uykuya dalma (SO) ve uyanma saati sorulur, uyku süresi (SD) bu ikisinin farkıdır.1,4

MSF = SOf + SDf/2. SDf ≤ SDw ise MSFsc = MSF; SDf > SDw ise MSFsc = MSF − (SDf − SDweek)/2, burada SDweek = (SDw × iş günü + SDf × serbest gün)/7. SJL = MSF − MSW; ilk tanım mutlak farktır, işaretli fark da bilgilendiricidir.4 Jankowski'nin uyku borcuna göre düzeltilmiş SJLsc önerisi sadeleşince SOf − SOw farkına eşit olur.4

MCTQ veri tabanı dağılımlarına serbest günlerde çalar saat kullananlar alınmadı.4 MCTQ, Horne ve Östberg sabahçılık akşamcılık anketi (MEQ), uyku günlüğü ve aktigrafiyle doğrulandı.3 Vardiyalı çalışanlarda kronotip, akşam vardiyası sonrası uyku ortasıyla hesaplanır; bu sayfa vardiya düzenini hesaba katmaz.4

Kaynaklar

  1. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms. 2003;18(1):80-90. doi:10.1177/0748730402239679 · Anket çalışması.
  2. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006;23(1-2):497-509. doi:10.1080/07420520500545979 · Kesitsel çalışma.
  3. Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M ve ark. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews. 2007;11(6):429-438. doi:10.1016/j.smrv.2007.07.005 · Derleme.
  4. Roenneberg T, Pilz LK, Zerbini G, Winnebeck EC. Chronotype and social jetlag: a (self-) critical review. Biology. 2019;8(3):54. doi:10.3390/biology8030054 · Derleme.
  5. Fischer D, Lombardi DA, Marucci-Wellman H, Roenneberg T. Chronotypes in the US: influence of age and sex. PLOS ONE. 2017;12(6):e0178782. doi:10.1371/journal.pone.0178782 · Kesitsel çalışma.