İçeriğe geç
Nefes aldıkça umut ederim Ücretsiz üye ol

Uyku / Rehber

İyi bir gece için uyku düzeni

Yazan: NefeslySon değişiklik: 2026-10-30

Uyku hijyeni, iyi bir gece uykusu ve gün boyu dinç kalmak için gereken alışkanlıkların bütünüdür. Yetişkinler için genellikle her gece en az 7 saat uyku önerilir.

Her gün aynı saatler

Her gün aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmaya özen göster, hafta sonları bile. Hafta sonu geç kalkmak hafta içindeki uyku eksiğini tam olarak kapatmaz. Uykun gelmedikçe yatağa gitme. Yaklaşık 20 dakika içinde uyuyamazsan kalk ve uykun gelene kadar sakin bir şeyle ilgilen. Gündüz uyuyacaksan kısa tut ve öğleden sonranın geç saatlerine bırakma.

Sakin bir yatak odası

Yatak odanı sessiz, karanlık ve serin tutmaya çalış. Rahat bir yatak ve yastık iyi bir uykuya yardımcı olabilir. Televizyon, telefon ya da bilgisayar yatak odasında dikkatini dağıtabilir. Saate bakmak seni huzursuz ediyorsa saatin yüzünü çevirebilirsin.

Işık ve ekranlar

Akşamları maruz kaldığın ışığı azalt. Telefon ve televizyon ekranlarının parlak ışığı uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Gün içinde ise dışarı çıkıp gün ışığı almak uyku ve uyanıklık düzenini korumaya yardımcı olabilir. Yatmadan önce kitap okumak ya da ılık bir duş almak gibi sakinleştirici bir alışkanlık edinebilirsin.

Kafein, nikotin ve hareket

Kahve, kola, bazı çaylar ve çikolata kafein içerir ve kafeinin etkisi 8 saate kadar sürebilir. Bu nedenle öğleden sonra içilen bir fincan kahve bile gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Nikotin de kafeine benzer bir uyarıcıdır. Düzenli egzersiz uykuya iyi gelir, ama yatmaya yakın saatlerde yapılan egzersiz uykuya dalmayı geciktirebilir. Bunlara rağmen uyumakta zorlanıyor ya da gün içinde dinlenmemiş hissediyorsan bir doktora danış.

Uzman içintanımlar, eşikler, kılavuzlar

AASM ve SRS ortak uzlaşısı (değiştirilmiş RAND yöntemi), erişkinlerin sağlık için düzenli olarak gecede 7 saat ve üzeri uyumasını önerir.1

Kafeinle ilgili 24 çalışmalık meta analizde kafein toplam uyku süresini 45 dakika, uyku etkinliğini %7 azalttı; uykuya dalma süresi 9, uyku başladıktan sonra uyanıklık 12 dakika uzadı ve N3 süresi 11,4 dakika kısaldı. Toplam uyku süresini korumak için bir kahvenin (yaklaşık 107 mg) yatmadan en az 8,8 saat önce içilmesi gerektiği hesaplandı.2

Uyku hijyeninin her bileşeni gece uykusuyla ilişkili bulunsa da bileşenlerin genel nüfustaki tek tek etkisi büyük ölçüde sınanmamıştır.3 Kronik insomnide (ICSD-3-TR: en az 3 aydır, haftada en az 3 gece) AASM 2021 kılavuzu:4

  • Çok bileşenli bilişsel davranışçı insomni tedavisi (BDT-İ): güçlü öneri.
  • Uyaran kontrolü, uyku kısıtlama ve gevşeme tek başına: koşullu öneri.
  • Uyku hijyeni tek başına tedavi olarak: koşullu olarak önerilmez.
  1. Watson NF, Badr MS, Belenky G ve ark. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591-592. doi:10.5664/jcsm.4758
  2. Gardiner C, Weakley J, Burke LM ve ark. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
  3. Irish LA, Kline CE, Gunn HE ve ark. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews. 2015;22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
  4. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM ve ark. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. doi:10.5664/jcsm.8986

Kaynaklar

  1. Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Anabilim Dalı. Uyku Sağlığı: sağlıklı uyku için başlıca öneriler (broşür). Tarihsiz.
  2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Your Guide to Healthy Sleep. 2011.
  3. National Sleep Foundation. Sleep Hygiene (bilgi notu). Tarihsiz.

Beyan: Bu yazı sponsor içermez.