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Tant que je respire, j’espère Lettre d’information (en turc)

Sommeil / Guide

De bonnes habitudes pour une bonne nuit

Par: NefeslyDernière mise à jour: 2026-10-30

L’hygiène du sommeil, c’est l’ensemble des habitudes qui aident à bien dormir la nuit et à rester éveillé le jour. Pour les adultes, on recommande en général au moins 7 heures de sommeil par nuit.

Les mêmes horaires chaque jour

Essaie de te coucher et de te lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Faire la grasse matinée le week-end ne rattrape pas tout à fait le sommeil perdu dans la semaine. Ne va pas au lit avant d’avoir sommeil. Si tu ne t’endors pas en 20 minutes environ, lève-toi et fais quelque chose de calme jusqu’à ce que le sommeil vienne. Si tu fais la sieste, garde-la courte et pas en fin d’après-midi.

Une chambre calme

Essaie de garder ta chambre calme, sombre et fraîche. Un matelas et un oreiller confortables peuvent t’aider à bien dormir. Une télé, un téléphone ou un ordinateur dans la chambre peuvent te distraire. Si regarder l’heure te rend nerveux, tu peux tourner le réveil de l’autre côté.

Lumière et écrans

Réduis la lumière à laquelle tu t’exposes le soir. La lumière vive des écrans de téléphone et de télé peut rendre l’endormissement plus difficile. Le jour, sortir à la lumière naturelle peut aider à garder un rythme veille et sommeil stable. Tu peux prendre une habitude apaisante avant le coucher, comme lire un livre ou prendre une douche chaude.

Caféine, nicotine et sport

Le café, le cola, certains thés et le chocolat contiennent de la caféine, dont l’effet peut durer jusqu’à 8 heures. Même une seule tasse de café l’après-midi peut donc rendre l’endormissement plus difficile le soir. La nicotine est aussi un stimulant, comme la caféine. Le sport régulier est bon pour le sommeil, mais une séance proche du coucher peut retarder l’endormissement. Si tu as toujours du mal à dormir, ou si tu ne te sens pas reposé dans la journée, parle à un médecin.

Pour les expertsdéfinitions, seuils, recommandations

Le consensus commun de l’AASM et de la SRS (méthode RAND modifiée) recommande aux adultes de dormir régulièrement 7 heures ou plus par nuit pour leur santé.1

Dans une méta-analyse de 24 études sur la caféine, la caféine réduisait le temps total de sommeil de 45 minutes et l’efficacité du sommeil de 7 % ; la latence d’endormissement s’allongeait de 9 minutes, l’éveil après l’endormissement de 12 minutes, et le temps en N3 diminuait de 11,4 minutes. Selon le calcul, pour préserver le temps total de sommeil, un café (environ 107 mg) devrait être bu au moins 8,8 heures avant le coucher.2

Bien que chaque composante de l’hygiène du sommeil ait été associée au sommeil nocturne, l’effet propre de chaque composante dans la population générale n’a pour l’essentiel pas été testé.3 Dans l’insomnie chronique (ICSD-3-TR : depuis au moins 3 mois, au moins 3 nuits par semaine), la recommandation de l’AASM de 2021 :4

  • Thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie multicomposante (TCC-I) : recommandation forte.
  • Contrôle du stimulus, restriction du sommeil et relaxation seuls : recommandation conditionnelle.
  • Hygiène du sommeil seule comme traitement : recommandation conditionnelle contre.
  1. Watson NF, Badr MS, Belenky G et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591-592. doi:10.5664/jcsm.4758
  2. Gardiner C, Weakley J, Burke LM et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
  3. Irish LA, Kline CE, Gunn HE et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews. 2015;22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
  4. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. doi:10.5664/jcsm.8986

Sources

  1. Faculté de médecine de l’Université Hacettepe, département de santé publique. Santé du sommeil : recommandations clés pour bien dormir (brochure, en turc). Sans date.
  2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Your Guide to Healthy Sleep. 2011.
  3. National Sleep Foundation. Sleep Hygiene (fiche d’information). Sans date.

Déclaration : cet article n’a pas de sponsor.