انتقل إلى المحتوى
ما دمتُ أتنفّس فإنّي آمل النشرة (بالتركية)

النوم / الدليل

عادات نوم لليلة جيدة

الكاتب: Nefeslyآخر تحديث: 2026-10-30

صحة النوم هي مجموعة العادات التي تساعدك على النوم جيدًا ليلًا والحفاظ على اليقظة خلال النهار. ويُوصى عمومًا للبالغين بالنوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة.

المواعيد نفسها كل يوم

من المفيد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الموعد نفسه كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. فالنوم لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع لا يعوّض تمامًا ما فاتك من نوم خلال الأسبوع. ومن الأفضل عدم الذهاب إلى الفراش قبل الشعور بالنعاس. وإذا لم يأتِ النوم خلال 20 دقيقة تقريبًا، فالأفضل النهوض والانشغال بشيء هادئ حتى يأتي النعاس. وإذا كانت لديك قيلولة نهارية، فمن الأفضل أن تكون قصيرة وألا تتأخر إلى أواخر ما بعد الظهر.

غرفة نوم هادئة

من المفيد إبقاء غرفة نومك هادئة ومظلمة ومائلة إلى البرودة. ويمكن أن تساعدك مرتبة ووسادة مريحتان على النوم جيدًا. وقد يشتت التلفاز أو الهاتف أو الحاسوب في غرفة النوم انتباهك. وإذا كان النظر إلى الساعة يقلقك، يمكنك إدارة وجهها إلى الجهة الأخرى.

الضوء والشاشات

من المفيد تقليل التعرض للضوء في المساء. فالضوء الساطع لشاشات الهاتف والتلفاز قد يصعّب الاستغراق في النوم. أما خلال النهار، فقد يساعد الخروج إلى ضوء النهار على الحفاظ على انتظام إيقاع نومك واستيقاظك. ويمكنك اعتماد عادة مهدئة قبل النوم، مثل قراءة كتاب أو أخذ دش دافئ.

الكافيين والنيكوتين والرياضة

تحتوي القهوة والكولا وبعض أنواع الشاي والشوكولاتة على الكافيين، وقد يستمر أثره حتى 8 ساعات. لذا قد يجعل حتى فنجان قهوة واحد بعد الظهر الاستغراق في النوم ليلًا أصعب. والنيكوتين أيضًا مادة منبّهة مشابهة للكافيين. الرياضة المنتظمة مفيدة للنوم، لكن ممارستها قرب موعد النوم قد تؤخر الاستغراق فيه. وإذا ظلت لديك صعوبة في النوم، أو لازمك الإرهاق خلال النهار، فالأفضل التحدث إلى طبيب.

للمختصينتعريفات، وعتبات، وأدلة إرشادية

يوصي الإجماع المشترك بين AASM وSRS (طريقة RAND المعدلة) بأن ينام البالغون 7 ساعات أو أكثر كل ليلة بانتظام من أجل الصحة.1

في تحليل تلوي لـ 24 دراسة عن الكافيين، خفّض الكافيين إجمالي زمن النوم بمقدار 45 دقيقة وكفاءة النوم بنسبة 7%؛ وطال كمون النوم 9 دقائق، والاستيقاظ بعد بدء النوم 12 دقيقة، وقصر زمن N3 بمقدار 11.4 دقيقة. وحُسب أنه للحفاظ على إجمالي زمن النوم ينبغي شرب القهوة (نحو 107 mg) قبل النوم بـ 8.8 ساعات على الأقل.2

مع أن كل مكون من مكونات صحة النوم ارتبط بنوم الليل، فإن الأثر المنفرد لكل مكون لدى عامة الناس لم يُختبر في معظمه.3 وفي الأرق المزمن (ICSD-3-TR: مدة 3 أشهر على الأقل، و3 ليالٍ في الأسبوع على الأقل)، يقول دليل AASM لعام 2021:4

  • العلاج المعرفي السلوكي متعدد المكونات للأرق (CBT-I): توصية قوية.
  • التحكم في المنبهات، وتقييد النوم، والاسترخاء، كل منها وحده: توصية مشروطة.
  • صحة النوم وحدها علاجًا: لا يوصى بها، توصية مشروطة.
  1. Watson NF, Badr MS, Belenky G et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591-592. doi:10.5664/jcsm.4758
  2. Gardiner C, Weakley J, Burke LM et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
  3. Irish LA, Kline CE, Gunn HE et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews. 2015;22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
  4. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. doi:10.5664/jcsm.8986

المصادر

  1. كلية الطب بجامعة هاجيتيبه، قسم الصحة العامة. صحة النوم: أهم التوصيات لنوم صحي (نشرة، باللغة التركية). بدون تاريخ.
  2. المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI، NIH). Your Guide to Healthy Sleep. 2011.
  3. المؤسسة الوطنية للنوم (National Sleep Foundation). Sleep Hygiene (نشرة معلومات). بدون تاريخ.

إفصاح: لا يوجد راعٍ لهذا المقال.