Yuxu / Bələdçi
Yaxşı gecə üçün yuxu rejimi
Yuxu gigiyenası gecə yaxşı yatmağa və gün boyu gümrah qalmağa kömək edən vərdişlərin məcmusudur. Böyüklər üçün adətən hər gecə ən azı 7 saat yuxu tövsiyə olunur.
Hər gün eyni saatlar
Hər gün, hətta həftə sonları da, eyni saatda yatmağa və eyni saatda qalxmağa çalış. Həftə sonu gec qalxmaq həftə içindəki yuxu çatışmazlığını tam ödəmir. Yuxun gəlməyincə yatağa getmə. Təxminən 20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilməsən, qalx və yuxun gələnə qədər sakit bir işlə məşğul ol. Gündüz yatırsansa, qısa yat və bunu günortadan sonranın gec saatlarına qoyma.
Sakit yataq otağı
Yataq otağını sakit, qaranlıq və sərin saxlamağa çalış. Rahat döşək və yastıq yaxşı yuxuya kömək edə bilər. Yataq otağında televizor, telefon və ya kompüter diqqətini yayındıra bilər. Saata baxmaq səni narahat edirsə, saatın üzünü başqa tərəfə çevirə bilərsən.
İşıq və ekranlar
Axşamlar məruz qaldığın işığı azalt. Telefon və televizor ekranlarının parlaq işığı yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Gün ərzində isə çölə çıxıb gün işığı almaq yuxu və oyaqlıq rejimini sabit saxlamağa kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl kitab oxumaq və ya ilıq duş qəbul etmək kimi sakitləşdirici bir vərdiş qazana bilərsən.
Kofein, nikotin və hərəkət
Qəhvə, kola, bəzi çay növləri və şokolad kofein ehtiva edir və kofeinin təsiri 8 saata qədər davam edə bilər. Buna görə günortadan sonra içilən bir fincan qəhvə belə gecə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Nikotin də kofeinə bənzər stimullaşdırıcıdır. Müntəzəm idman yuxu üçün faydalıdır, amma yatmağa yaxın saatlarda edilən idman yuxuya getməyi gecikdirə bilər. Bütün bunlara baxmayaraq yatmaqda çətinlik çəkirsənsə və ya gün ərzində dincəlməmiş hiss edirsənsə, həkimə müraciət et.
Mütəxəssislər üçüntəriflər, hədlər, klinik tövsiyələr
AASM və SRS-in birgə konsensusu (dəyişdirilmiş RAND üsulu) böyüklərə sağlamlıq üçün mütəmadi olaraq gecədə 7 saat və daha çox yatmağı tövsiyə edir.1
Kofeinə dair 24 tədqiqatın meta analizində kofein ümumi yuxu müddətini 45 dəqiqə, yuxu effektivliyini 7% azaltdı; yuxuya getmə müddəti 9 dəqiqə, yuxu başlayandan sonrakı oyaqlıq 12 dəqiqə uzandı, N3 müddəti isə 11,4 dəqiqə qısaldı. Ümumi yuxu müddətini qorumaq üçün bir fincan qəhvənin (təxminən 107 mq) yatmazdan ən azı 8,8 saat əvvəl içilməli olduğu hesablandı.2
Yuxu gigiyenasının hər komponenti gecə yuxusu ilə əlaqələndirilsə də, ümumi əhalidə hər komponentin ayrıca təsiri əsasən yoxlanılmayıb.3 Xroniki insomniyada (ICSD-3-TR: ən azı 3 ay ərzində, həftədə ən azı 3 gecə) AASM 2021 tövsiyəsi:4
- İnsomniya üçün çoxkomponentli koqnitiv davranış terapiyası (CBT-I): güclü tövsiyə.
- Tək başına stimul nəzarəti, yuxunun məhdudlaşdırılması və relaksasiya: şərti tövsiyə.
- Müalicə kimi tək yuxu gigiyenası: şərti olaraq tövsiyə edilmir.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591-592. doi:10.5664/jcsm.4758
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
- Irish LA, Kline CE, Gunn HE et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews. 2015;22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. doi:10.5664/jcsm.8986
Mənbələr
- Hacettepe Universiteti Tibb Fakültəsi, İctimai Səhiyyə Kafedrası. Yuxu Sağlamlığı: sağlam yuxu üçün əsas tövsiyələr (broşür, türk dilində). Tarixsiz.
- Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu (NHLBI, NIH). Your Guide to Healthy Sleep. 2011.
- Milli Yuxu Fondu (National Sleep Foundation). Sleep Hygiene (məlumat vərəqəsi). Tarixsiz.
Bəyan: bu yazının sponsoru yoxdur.