İçeriğe geç
Nefes aldıkça umut ederim Ücretsiz üye ol

Uyku / Mit mi, gerçek mi?

Yan yatmak horlamayı azaltır mı?

Giriş · 2 dk okuma · ■■■□ kanıt orta

Yazan: Nefeslyİlk yayın: 18 Ekim 2026Son güncelleme: 29 Ekim 2026Editör: destek@nefesly.com

Kısmen doğru. Sırtüstü yatınca horlayan birçok kişide yan yatmak horlamayı azaltabilir. Ama bu herkes için geçerli değil. Uyku apnesi olanlarda etkisi daha değişken.

Sırtüstü yatınca boğazda ne olduğunu ve yan yatmayı kolaylaştıran yolları yatış pozisyonu yazımızda anlattık. Burada yalnız şu soruya bakıyoruz: kanıt ne diyor?

Ne biliyoruz

  • Uyku apnesi olmadan horlayanların çoğu, yan yatınca hem daha kısa süre hem daha kısık horladı1.
  • İsviçre'de genel nüfusta yapılan bir çalışmada, uyku apnesi olanların büyük kısmında nefes durmaları sırtüstü yatınca belirgin artıyordu3.
  • Kısa süreli kontrollü çalışmalarda yan yatmayı sağlayan yöntemler, hiçbir şey yapmamaya göre nefes durmalarını ve gündüz uykululuğunu azalttı4.
  • Ama uyku apnesinde, hafif basınçlı hava veren maskeli cihaz kadar etkili bulunmadı4.

Ne bilmiyoruz

  • Uzun vadeli etki bilinmiyor; çalışmaların hepsi kısa sürdü4.
  • Kimin yarar göreceğini önceden kestirmek zor. Uyku apnesi olanlarda yan yatmak bazen horlamayı azaltmıyor1.
  • İnsanların bu alışkanlığı yıllarca sürdürüp sürdüremeyeceği belirsiz. Sırta tenis topu yöntemini yıllar sonra kullanmaya devam edenler azdı2.

Burada "kanıt yok" değil, "kanıt var ama sınırlı" durumu söz konusu. Sırtüstü horlayan biri için denemesi kolay; yine de yan yatmaya zorlayan bazı yöntemler sırt ağrısı ya da uyku bölünmesi yapabiliyor4. Ama horlamaya nefes durmaları eşlik ediyorsa yan yatmak tek başına yeterli olmayabilir.

Ne zaman hekime?

Yan yatmana rağmen nefes durmaları ya da gün boyu uykululuk sürüyorsa bir hekime görün. İşaret listesi · Akredite uyku merkezleri

Derinlemesinemekanizma, çalışmalar, sınırlılıklar

Nakano ve arkadaşlarının PSG verisinde (n=72) apnesiz horlayanların çoğunda lateral pozisyonda horlama süresi ve şiddeti anlamlı azaldı; OSA grubunda ise yanıt değişkendi ve supin AHİ'si yüksek olanlar lateralde daha fazla horlama eğilimindeydi1.

HypnoLaus kohortunda (n=1719, 40 ile 85 yaş) pozisyonel OSA (AHİ en az 5 ve supin/non-supin AHİ oranı en az 2) OSA'lıların %75'inde, non-supin AHİ'nin normalleştiği eksklüzif form ise %36'sında saptandı3.

Cochrane derlemesinde (8 RKÇ, 323 katılımcı) pozisyon tedavisi inaktif kontrole göre AHİ'yi saatte 7,38 olay ve ESS'yi 1,58 puan düşürdü; CPAP ise pozisyon tedavisine göre AHİ'de saatte 6,4 olay daha fazla azalma sağladı4. Kanıt kesinliği düşük ile orta arasıydı ve izlemler kısaydı4.

Uyum belirleyici: tenis topu yöntemi verilen hastaların yaklaşık 2,5 yıl sonra yalnız %6'sı kullanmayı sürdürüyordu2. Titreşimli pozisyon cihazlarıyla hafif ve orta pozisyonel OSA'da uyum ve AHİ düşüşü oral apareyle benzer bulundu5.

Kaynaklar

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M ve ark. Effects of Body Position on Snoring in Apneic and Nonapneic Snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi:10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR ve ark. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2009;5(5):428-430. doi:10.5664/jcsm.27597
  3. Heinzer R, Petitpierre NJ, Marti-Soler H ve ark. Prevalence and characteristics of positional sleep apnea in the HypnoLaus population-based cohort. Sleep Medicine. 2018;48:157-162. doi:10.1016/j.sleep.2018.02.011
  4. Srijithesh PR, Aghoram R, Goel A ve ark. Positional therapy for obstructive sleep apnoea. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;2019(5):CD010990. doi:10.1002/14651858.CD010990.pub2
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J ve ark. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Medicine. 2017;34:109-117. doi:10.1016/j.sleep.2017.01.024
Alıntıla

APA 7

Nefesly. (2026, 18 Ekim). Yan yatmak horlamayı azaltır mı? Nefesly. Erişim tarihi: 30 Ekim 2026, https://nefesly.com/uyku/yan-yatmak/

BibTeX

@misc{nefesly2026yanyatmak,
  author = {{Nefesly}},
  title = {Yan yatmak horlamayı azaltır mı?},
  year = {2026},
  howpublished = {\url{https://nefesly.com/uyku/yan-yatmak/}},
  note = {Son güncelleme 2026-10-29; erişim 2026-10-30}
}

Anlaşılır mıydı? Evet · Kısmen · Hayır

Hata bildir Bu bağlantılar e-posta uygulamanı açar; sayaç ya da takip yok.

Düzeltme günlüğü

  • 2026-10-18: İlk yayın.
  • 2026-10-29: Küçükler için katmanı eklendi.

Beyan: Bu yazı sponsor içermez.