انتقل إلى المحتوى
ما دمتُ أتنفّس فإنّي آمل النشرة (بالتركية)

النوم / زاوية

خرافة أم حقيقة؟

نتناول باختصار معتقدات شائعة عن النوم والشخير، مع مستوى الدليل لكل منها.

اختبر نفسك أولًا

كم مما تعرفه عن النوم صحيح؟ أجب عن أسئلتنا، وكل منها يستند إلى بحث، واعرف الحقائق عن النوم.

لا تغادر إجاباتك هذه الصفحة؛ لا تُرسل إلى أي مكان ولا تُحفظ. وتختفي حين تغلق الصفحة.

هذا المحتوى للمعلومات العامة؛ ولا يحل محل التشخيص الطبي أو المشورة العلاجية.

مقالات الزاوية

5 مقالة، 10 دقيقة قراءة في المجموع. يمكنك تمييز ما قرأته في نهاية كل مقالة؛ وتبقى العلامات في هذا المتصفح فقط.

  1. هل يقلل إغلاق الفم بشريط لاصق أثناء النوم من الشخير؟إلى أي حد يمكن الوثوق بموضة لصق الفم المنتشرة على وسائل التواصل الاجتماعي؟ الدراسات قليلة وصغيرة وضعيفة، وقد يحمل الشريط خطرًا لمن أنفه مسدود.2 دقيقة قراءة · تمهيدي
  2. هل يقلل النوم على الجنب من الشخير؟كثير ممن يشخرون حين ينامون على ظهورهم قد يفيدهم النوم على الجنب. لكن ليس الجميع؛ والصعوبة الحقيقية هي الاستمرار عليه لسنوات.2 دقيقة قراءة · تمهيدي
  3. هل كأس من الشراب الكحولي مفيدة للنوم؟قد تسهّل كأس واحدة الاستغراق في النوم. لكن حتى الكمية القليلة قد تُضعف الجانب المريح من الليل، ويعتاد الجسم أثرها مع الوقت.2 دقيقة قراءة · تمهيدي
  4. هل يساعد الحليب بالعسل أو شاي الزيزفون على النوم؟قد يكون كوب دافئ قبل النوم عادة مريحة. لكن لا توجد دراسة قوية تبيّن أنه يجلب النوم مباشرة.2 دقيقة قراءة · تمهيدي
  5. هل يوقف الشريط الأنفي الشخير؟قد يفتح الشريط الموسّع للأنف الأنفَ قليلًا ويجعل التنفس أسهل. لكننا لم نجد دراسة مضبوطة تبيّن أنه يقلل الشخير.2 دقيقة قراءة · تمهيدي

معتقدات شائعة

قارنّا المعتقدات الشائعة عن النوم والشخير بالأبحاث. وتحت كل منها أرقام ومصادر لمن يريدها.

من يشخر ينام نومًا عميقًا وجيدًا

خطأ في الغالب.

يدل الشخير على أن الممر في الحلق يضيق أثناء النوم. وكلما زاد الضيق صعب التنفس، فيستيقظ الدماغ لحظات قصيرة مرة بعد مرة ليصحح ذلك1. ولا تُتذكَّر هذه اليقظات في الصباح، لكن النوم يكون قد تقطّع.

للمختصين

تنتهي معظم الأحداث التنفسية الانسدادية بيقظة قشرية؛ وهذا التقطع في النوم من الآليات الرئيسية للنعاس في النهار1. وبحسب قاعدة AASM لعام 2012 يمكن أيضًا تسجيل نقص التنفس مع يقظة قصيرة بدلًا من انخفاض التشبع بنسبة 3%؛ وبهذا تُلتقط الأحداث التي تقطع النوم دون انخفاض في التشبع2.

لا يشخر إلا الرجال ذوو الوزن الزائد

خطأ.

الوزن وكون الشخص ذكرًا يزيدان الخطر، لكنهما ليسا السببين الوحيدين. فلبنية الفك وعرض الرقبة والعمر دور أيضًا1. والشخير شائع لدى النحفاء والنساء كذلك.

للمختصين

في مجموعة HypnoLaus السويسرية (الأعمار من 40 إلى 85، n=2121) وُجد AHI قدره 15 أو أكثر لدى 49.7% من الرجال و23.4% من النساء3. والتشريح القحفي الوجهي عامل خطر مستقل عن السمنة1.

النساء لا يشخرن

خطأ.

النساء يشخرن أيضًا، ويُصبن بانقطاع النفس أثناء النوم (تنفس يتوقف مرة بعد مرة أثناء النوم). ويصبح ذلك أكثر شيوعًا بوضوح بعد انقطاع الطمث4. وكثيرًا ما تبدو الأعراض لدى النساء مختلفة، مثل التعب أو الأرق.

للمختصين

في مجموعة Penn State كان انتشار انقطاع النفس أثناء النوم السريري أقل لدى النساء منه لدى الرجال؛ وكان أعلى بوضوح لدى النساء بعد انقطاع الطمث غير المتلقيات للعلاج الهرموني منه قبل انقطاع الطمث4. وفي فحص عموم السكان، انقطاع النفس أثناء النوم المتوسط والشديد شائع لدى النساء كذلك3.

انقطاع النفس أثناء النوم لا يصيب إلا كبار السن

خطأ.

يزداد شيوعه مع العمر، لكنه يحدث أيضًا لدى البالغين الشباب5. ويُقدَّر أنه يصيب مئات الملايين من البالغين في العالم6. بل قد يظهر لدى الأطفال7.

للمختصين

بحسب بيانات Wisconsin Sleep Cohort، يبلغ انقطاع النفس أثناء النوم المتوسط والشديد (AHI قدره 15 أو أكثر) نحو 10% لدى الرجال من 30 إلى 49 عامًا، و17% لدى الرجال من 50 إلى 70 عامًا5. وحسب تقدير عالمي قائم على الأدبيات أن نحو 936 مليون شخص من 30 إلى 69 عامًا لديهم انقطاع نفس أثناء النوم خفيف أو أشد، و425 مليونًا لديهم انقطاع نفس متوسط أو شديد6. وفي الطفولة أُبلغ عن انتشار من 1.2% إلى 5.7%7.

أستطيع تعويض النقص بالنوم في عطلة نهاية الأسبوع

صحيح جزئيًا.

قد يخفف النوم الطويل في عطلة نهاية الأسبوع التعب بعض الشيء. لكنه قد لا يمحو تمامًا آثار النقص المتراكم خلال الأسبوع على الجسم8. والخيار الأصح أن تنام ما يكفي، وبانتظام، كل ليلة.

للمختصين

في دراسة مختبرية عشوائية، لم يمنع تقييد النوم في أيام الأسبوع مع تعويض حر في عطلة نهاية الأسبوع انخفاض الحساسية للإنسولين8. وفي مجموعة سويدية من نحو 44 ألف شخص، ارتبط النوم 5 ساعات أو أقل في أيام الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع معًا قبل سن 65 بوفيات أعلى، في حين لم تختلف وفيات من ناموا قليلًا في أيام الأسبوع وطويلًا في عطلة نهاية الأسبوع عن المجموعة المرجعية؛ وهذه بيانات رصدية9.

الكحول يساعدك على النوم

خطأ في الغالب.

قد يسرّع الكحول الدخول في النوم. لكنه يقطّع النوم في النصف الثاني من الليل ويقلل نوم الأحلام10. ولأنه يرخي عضلات الحلق أيضًا، فقد يزيد الشخير سوءًا11.

للمختصين

بحسب المراجعة، يقصّر الكحول كمون النوم ويزيد نوم الموجات البطيئة في النصف الأول؛ وفي النصف الثاني يُرى اضطراب النوم وتثبيط REM10. وفي مراجعة منهجية وتحليل تلوي، ارتبط ارتفاع استهلاك الكحول بزيادة نحو 25% في خطر انقطاع النفس أثناء النوم11.

كلما تقدمت في العمر احتجت إلى نوم أقل

خطأ في الغالب.

مقدار النوم الموصى به في الأعمار المتقدمة لا يتغير إلا قليلًا جدًا مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا12. والذي يتغير ليس الحاجة، بل إن النوم يصبح أخف وأكثر تقطعًا13. فالنوم أقل لا يعني الحاجة إلى أقل.

للمختصين

أوصت لجنة خبراء بـ 7 إلى 9 ساعات للأعمار من 26 إلى 64، و7 إلى 8 ساعات لمن بلغوا 65 فأكثر12. وفي تحليل تلوي، تنخفض كفاءة النوم ونوم الموجات البطيئة ويرتفع الاستيقاظ بعد بدء النوم مع العمر13؛ وتفسر المراجعات ذلك بانخفاض القدرة على توليد النوم، لا بانخفاض الحاجة إليه14.

الجراحة هي العلاج الوحيد للشخير

خطأ.

هناك خيارات غير جراحية للشخير وانقطاع النفس أثناء النوم، منها الأجهزة الفموية التي تُلبس ليلًا وأجهزة القناع التي تعطي هواءً بضغط خفيف1516. والطبيب هو من يقرر ما يناسب.

للمختصين

يوصي الدليل الإرشادي لـ AASM وAADSM لعام 2015 بجهاز فموي في الشخير الأولي حين يُراد العلاج15؛ ويوصي الدليل الإرشادي لـ AASM لعام 2019 بعلاج PAP في انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم16. ووجدت مراجعة منهجية أن الأدلة على الأثر الطويل للإجراءات الجراحية في الشخير غير المصحوب بانقطاع النفس محدودة17.

شخير الأطفال لا يهم

خطأ في الغالب.

الشخير العارض غير ضار لدى معظم الأطفال. لكن الطفل الذي يشخر ثلاث ليال أو أكثر في الأسبوع ينبغي أن يراه طبيب7. وقد ارتبطت مشكلات التنفس أثناء النوم بصعوبات في الانتباه والسلوك لدى الأطفال18.

للمختصين

يوصي الدليل الإرشادي للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال لعام 2012 بسؤال جميع الأطفال عن الشخير، وبإحالة الطفل الذي يشخر بانتظام ولديه أعراض (والشخير في 3 ليال أو أكثر في الأسبوع ضمن قائمة الأعراض) إلى تخطيط النوم أو إلى اختصاصي7. وفي مجموعة المواليد البريطانية ALSPAC (أكثر من 11 ألف طفل) ارتبطت أعراض اضطراب التنفس أثناء النوم بمشكلات سلوكية في سن 4 و7 سنوات18.

كل من يشخر لديه انقطاع النفس أثناء النوم

خطأ.

كثير ممن يشخرون ليس لديهم انقطاع النفس أثناء النوم. لكن إذا صاحبت الشخيرَ توقفاتٌ في التنفس أو نعاس شديد في النهار، فعليك مراجعة الطبيب. والطريقة للتمييز بينهما هي اختبار النوم19.

للمختصين

يوصي الدليل الإرشادي لـ AASM لعام 2017 بعدم استخدام الاستبيانات وأدوات التنبؤ السريري لتشخيص انقطاع النفس أثناء النوم دون تخطيط النوم أو اختبار انقطاع النفس المنزلي19. والشخير غير المصحوب بانقطاع النفس (الأولي) صورة سريرية منفصلة لها نهج علاجي مختلف17.

المصادر

  1. Jordan AS, McSharry DG, Malhotra A. Adult obstructive sleep apnoea. Lancet. 2014;383(9918):736-747. doi:10.1016/S0140-6736(13)60734-5
  2. Berry RB, Budhiraja R, Gottlieb DJ et al. Rules for scoring respiratory events in sleep: update of the 2007 AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. J Clin Sleep Med. 2012;8(5):597-619. doi:10.5664/jcsm.2172
  3. Heinzer R, Vat S, Marques-Vidal P et al. Prevalence of sleep-disordered breathing in the general population: the HypnoLaus study. Lancet Respir Med. 2015;3(4):310-318. doi:10.1016/S2213-2600(15)00043-0
  4. Bixler EO, Vgontzas AN, Lin HM et al. Prevalence of sleep-disordered breathing in women: effects of gender. Am J Respir Crit Care Med. 2001;163(3):608-613. doi:10.1164/ajrccm.163.3.9911064
  5. Peppard PE, Young T, Barnet JH et al. Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults. Am J Epidemiol. 2013;177(9):1006-1014. doi:10.1093/aje/kws342
  6. Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
  7. Marcus CL, Brooks LJ, Draper KA et al. Diagnosis and management of childhood obstructive sleep apnea syndrome. Pediatrics. 2012;130(3):576-584. doi:10.1542/peds.2012-1671
  8. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Curr Biol. 2019;29(6):957-967.e4. doi:10.1016/j.cub.2019.01.069
  9. Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A et al. Sleep duration and mortality: does weekend sleep matter? J Sleep Res. 2019;28(1):e12712. doi:10.1111/jsr.12712
  10. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
  11. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi:10.1016/j.sleep.2017.12.005
  12. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
  13. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255-1273. doi:10.1093/sleep/27.7.1255
  14. Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017;94(1):19-36. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.004
  15. Ramar K, Dort LC, Katz SG et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi:10.5664/jcsm.4858
  16. Patil SP, Ayappa IA, Caples SM et al. Treatment of adult obstructive sleep apnea with positive airway pressure: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2019;15(2):335-343. doi:10.5664/jcsm.7640
  17. Main C, Liu Z, Welch K et al. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3). doi:10.3310/hta13030
  18. Bonuck K, Freeman K, Chervin RD, Xu L. Sleep-disordered breathing in a population-based cohort: behavioral outcomes at 4 and 7 years. Pediatrics. 2012;129(4):e857-e865. doi:10.1542/peds.2011-1402
  19. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi:10.5664/jcsm.6506